L’œil de l’expert : “Coach, dois-je m’étirer avant ou après mon entraînement en course à pied ?”
Aucune question en matière de course à pied ne suscite autant de réponses différentes que celle de savoir s’il faut ou non s’étirer après une séance. John Rooms, spécialiste de la prévention des blessures en course à pied et entraîneur de la Footrooms Running Academy, nous partage son regard sur cette thématique.
- Publié le 13-04-2024 à 12h48
Tous les mois, John Rooms spécialiste de la prévention des blessures en course à pied et entraîneur de la Footrooms Running Academy, partage ses conseils au sujet d’une thématique liée à la pratique de la course à pied.
Pour mieux courir, il semble utile d’être plus souple. Mais est-ce vraiment le cas ?
Il y a des champions qui sont incroyablement souples, comme Kipchoge. Et d’autres qui sont tout aussi raides, comme l’Australien Robert de Castella, ex-spécialiste du marathon.
Quoi qu’il en soit, nous avons tous une disposition naturelle au sujet de la souplesse qu’il est difficile de surmonter. De plus, le fait de courir des séances d’entraînement spécifiques crée une raideur fonctionnelle. En effectuant régulièrement les mêmes mouvements, votre corps va s’y adapter de manière “permanente” afin d’effectuer ce mouvement de la manière la plus efficace sur le plan énergétique. Surmonter cette rigidité n’est tout simplement pas idéal.
Choisir le bon moment
En outre, les recherches ont montré que le moment où vous vous étirez joue toujours un rôle prépondérant. Si vous effectuez certains exercices (statiques) avant votre séance d’entraînement, il y a de fortes chances que votre efficacité diminue. Et cela peut être assez brutal.
Les étirements en course à pied sont donc une question complexe. Je vais tenter de vous aider à démêler les nœuds par vous-même. Car le plus important est de découvrir ce qui fonctionne pour vous.
Pour cela, voici quatre constats qui sont autant de conseils.
1. Les étirements avant la course
Les étirements avant la course sont parfois associés à une diminution de la force et de la vitesse musculaires, ce qui peut entraîner une baisse des performances pendant la séance de course. On pense que cela est dû au fait que les étirements statiques peuvent affaiblir les muscles. Si vous avez encore une sensation de raideur due à l’entraînement précédent, relâchez-la, par exemple dans la région de la hanche, en effectuant un étirement dynamique.
2. Échauffement dynamique
Au lieu de faire des étirements statiques avant de courir, un échauffement dynamique impliquant des mouvements dynamiques qui augmentent l’amplitude des mouvements et améliorent la circulation sanguine peut être plus bénéfique pour le corps. Cela peut réduire le risque de blessure et améliorer les performances.
3. Étirements après la course
Les étirements après la course peuvent contribuer à maintenir la souplesse, à réduire les raideurs musculaires et à favoriser la récupération. Ils peuvent également contribuer à prévenir les blessures à long terme.
4. Variation individuelle
L’effet des étirements peut varier d’une personne à l’autre. Certains coureurs trouvent que les étirements avant ou après la course améliorent leurs performances et la prévention des blessures, tandis que d’autres n’en retirent aucun bénéfice notable.
Ce qui fonctionnne… pour vous
Il est important d’expérimenter et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre routine de course. Adaptez votre routine d’échauffement et de récupération en fonction de vos expériences et de vos besoins personnels. En cas de doute, consultez un professionnel du sport ou un physiothérapeute pour obtenir des conseils personnalisés et, au besoin, pourra vous aider à mettre au point une routine d’étirements qui vous convienne le mieux. Et n’oubliez pas de toujours écouter votre corps et d’arrêter les étirements si vous ressentez une douleur.